Fasolka szparagowa jest wartościowym i smacznym dodatkiem do wielu potraw. Aby zachować jej chrupkość i wartości odżywcze, należy zadbać o odpowiednią technikę przygotowania i czas gotowania.
Wartości odżywcze fasolki szparagowej
Fasolka szparagowa jest bogata w witaminy C, E oraz A, a także beta-karoten. Zawiera także składniki mineralne, takie jak potas, magnez, wapń i fosfor. Jest niskokaloryczna, ponieważ w 100 g znajduje się tylko 31-37 kalorii, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o wagę i zdrowie. Jej niski indeks glikemiczny wynoszący 15 sprawia, że może być spożywana przez osoby z insulinoopornością oraz cukrzycą. Zarówno zielona, jak i żółta odmiana fasolki są wartościowe, dlatego warto włączyć je do codziennego jadłospisu.
Makroskładniki fasolki szparagowej (na 100 g)
- węglowodany: 7 g (2,55% dziennego zapotrzebowania),
- błonnik: 3 g (10,71% dziennego zapotrzebowania),
- białko: 2 g (4% dziennego zapotrzebowania),
- tłuszcz: 0 g.
Mikroelementy i witaminy w fasolce szparagowej
- potas: 264 mg (13% dziennego zapotrzebowania),
- wapń: 65 mg (6% dziennego zapotrzebowania),
- magnez: 22 mg (6% normy dla kobiet),
- żelazo: 1,1 mg (7-10% normy w zależności od płci i wieku),
- kwas foliowy: 70 µg (18% dziennego zapotrzebowania dla kobiet).
Jedna porcja fasolki pokrywa także 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz około 20% zalecanego dziennego spożycia witaminy K.
Przygotowanie fasolki szparagowej przed gotowaniem
Przed przystąpieniem do gotowania fasolkę należy starannie umyć oraz obciąć końcówki z charakterystycznymi ogonkami. W przypadku długich strąków można je przekroić na pół. Do gotowania używamy garnka o odpowiedniej wielkości, w którym należy zagotować wodę z dodatkiem soli. Tak przygotowana fasolka jest gotowa do dalszej obróbki.
Czas gotowania świeżej fasolki szparagowej
Długość gotowania fasolki szparagowej zależy od jej rodzaju oraz wieku. Młodsze strąki wymagają krótszego czasu gotowania niż starsze. Żółta fasolka szparagowa osiąga właściwą konsystencję w 5-15 minut, natomiast zielona potrzebuje około 20 minut. Ważne jest, aby zachować ostrożność, by nie rozgotować warzywa, co wpłynie negatywnie na jego wartości odżywcze i teksturę.
Protip dla żółtej fasolki szparagowej
Aby zachować intensywny kolor żółtej fasolki i poprawić jej smak, do garnka z wodą można dodać odrobinę cukru w proporcji większej niż soli. Na przykład do 1 kg fasolki dodajemy ¾ łyżeczki cukru oraz ½ łyżeczki soli. Po ugotowaniu przez ok. 15 minut fasolka zachowa swój apetyczny wygląd i strukturę.
Gotowanie mrożonej fasolki szparagowej
Fasolka szparagowa jest najświeższa i najbardziej wartościowa w sezonie letnim, jednak dzięki mrożeniu można ją przechowywać na dłużej. Mrożona fasolka gotuje się w osolonej, wrzącej wodzie przez 10-15 minut. Przy odpowiednim przygotowaniu proces mrożenia nie wpływa znacząco na jej wartości odżywcze ani chrupkość.
Wpływ metod przygotowania na wartości odżywcze
Wybór odpowiedniej metody przygotowania fasolki szparagowej może znacząco wpłynąć na zachowanie jej wartości odżywczych:
- gotowanie na parze przez 5 minut zachowuje 60-70% wartości witamin i minerałów,
- gotowanie w dużej ilości wody zachowuje jedynie 30-40% witamin i minerałów,
- blanszowanie pozwala zachować świeżość, kolor i wartości odżywcze,
- smażenie przez 3-4 minuty oraz grillowanie przez 5-6 minut to alternatywne metody zachowujące wartości odżywcze.
Gotowanie na parze jest najskuteczniejszą metodą, która pozwala zachować prawie dwukrotnie więcej składników odżywczych niż tradycyjne gotowanie w wodzie.
Podsumowanie technik gotowania
- świeża młoda fasolka: 5-15 minut (żółta), 20 minut (zielona),
- starsza fasolka: czas wydłużony w zależności od twardości,
- mrożona fasolka: gotowanie przez 10-15 minut,
- dodanie cukru wzmacnia kolor i smak żółtej fasolki,
- gotowanie na parze i blanszowanie zachowują najwięcej wartości odżywczych.
Znając właściwe sposoby na przygotowanie fasolki szparagowej, można tworzyć różnorodne i zdrowe dania, które wzbogacą codzienny jadłospis. Zachowując odpowiedni czas gotowania i wybierając optymalne metody przygotowania, mamy pewność, że warzywo pozostanie chrupkie, smaczne i pełne wartości odżywczych.